How To Squat: Beginner Guide


Penulis: Hans Krisna


Squat seringkali disebut sebagai King Of Exercise. Squat merupakan salah satu latihan yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan, koordinasi, keseimbangan, power, dan massa otot. Kita menggunakan banyak sekali otot di tubuh kita saat melakukan Squat. Tidak peduli apapun tujuan Anda, dengan melakukan Squat dengan tehnik yang benar akan menunjang latihan Anda. Anda ingin meningkatkan massa otot? Lakukan Squat. Ingin meningkatkan kekuatan? Squat. Ingin fat loss? Squat. Ingin memperbesar kaki? Squat. Ingin lompatan lebih tinggi? Squat. Ingin lari lebih cepat? Squat. Ingin meningkatkan kemampuan atletik Anda? Squat. Ingin memperkuat tulang dan lebih fit di usia lanjut? Squat. Ingin lebih ganteng dan keren? Squat juga! *yang terakhir hanya joking ya guys :)


Dengan melakukan Full Squat (minimal parallel) hips, kaki dan lutut bekerja secara bersama-sama untuk menerima dan menyeimbangkan tekanan. Otot quadricep, hamstring, adductor, glutes, calves berkontraksi untuk melawan tekanan. Lower back, upper back, trunk, abdominal, ribcage, bahu, tangan berfungsi secara isometric (gerakan dimana otot berkontraksi tanpa adanya pergerakan) untuk menjadi fondasi tubuh menahan tekanan. Kita juga memerlukan mobility dan flexibility yang baik untuk melakukan squat yang tentu saja semakin baik mobility dan flexibility, maka akan semakin baik kemampuan atletik kita. Dan semua tubuh kita akan bergerak dalam 1 koordinasi, secara natural, sesuai dengan anatomy tubuh masing-masing untuk melawan tekanan tersebut.


Di artikel ini, saya akan menjelaskan langkah-langkah untuk melakukan Squat dengan tehnik yang baik dan benar untuk pemula.


Langkah pertama, setup:


1. Bar Placement

Jenis Squat yang dikenal secara umum adalah Back Squat (Bar berada di atas pundak/trapesius) dan Front Squat, (Bar berada di atas bahu). Di artikel ini kita hanya membahas tehnik melakukan Back Squat.

Penempatan bar di Back Squat biasa dikenal ada 2 tipe yaitu, Hi Bar Squat dan Low Bar Squat. Posisi bar di Hi Bar Squat berada tepat di atas pundak atau trapesius. Posisi Low Bar Squat berada di bawah trapesius/ di bahu belakang.





Untuk pemula, penulis menyarankan untuk melakukan Hi Bar Squat. Dikarenakan mobility yang diperlukan untuk Low Bar Squat lebih sulit dibandingkan dengan Hi Bar Squat. 




2. Back Tightness

Kesalahan yang paling sering penulis temukan di Squat adalah banyak orang yang menganggap Squat hanya latihan untuk kaki saja. Itu tentu saja tidak sepenuhnya benar. Seperti yang sudah kita bahas di artikel sebelumnya, Squat adalah latihan yang melibatkan seluruh tubuh (Total Body Exercise). Karena pemula menganggap Squat hanya untuk latihan kaki saja, seringkali saya melihat pemula melakukan Squat dengan tehnik yang ehemmmmmm... mengerikan. Saya seringkali melihat orang melakukan Squat dengan punggung yang bungkuk, dan turun seperempat dengan kaki yang hampir jinjit ke depan.

Karena Squat adalah total body exercise, sebelum melakukan unrack (mengeluarkan bar dari power rack) kita harus membuat punggung kita kencang dan stabil terlebih dahulu. Bayangkan ada bola tenis di tengah2 belikat Anda dan Anda ingin menjepit bola tenis itu dengan belikat Anda.



Langkah kedua: Unrack

Setelah membuat punggung kita kencang dan stabil, langkah berikut nya adalah unrack. Ingat sekali lagi, Squat adalah total body exercise. Saat Anda melakukan unrack, pastikan Anda membuat seluruh tubuh Anda kencang dan stabil terlebih dahulu. Saat melakukan unrack, bayangkan posisi Anda sedang melakukan Quarter Squat. Dan bayangkan beban di pundak Anda ini sudah maksimal, jadi Anda melakukan unrack dengan tubuh yang kencang, stabil, dan dengan tenaga yang solid.



Langkah ketiga: Walkout

Setelah Anda melakukan Unrack, Anda harus berjalan mundur ke belakang untuk dapat melakukan Squat. Seringkali saya melihat orang melakukan walkout dengan langkah yang terlalu banyak dan tidak stabil, bergoyang-goyang. Anda tidak ingin menghabiskan tenaga sebelum Squat, jadi walkout harus lah seefisien mungkin. Saran dari penulis 3 langkah untuk walkout sudah lebih dari cukup. Jangan lupa Anda harus tetap membuat tubuh Anda kencang dan stabil saat melakukan Walkout.


Langkah keempat: Stance Width & Foot Angle

Anda telah melakukan Walkout dan Anda sudah siap melakukan Squat. Namun sebelum Anda melakukan Squat, perhatikan dulu lebar kaki Anda. Lebar kaki tergantung dari setiap individu. Ada yang lebih cocok dengan kaki lebar (wide stance) dan ada juga yang cocok dengan medium dan kaki sempit (medium dan close stance). Tips dari penulis, biasanya kebanyakan orang cocok dengan lebar kaki sebahu. Namun bisa juga Anda melakukan eksperimen dengan cara Anda melakukan bodyweight Squat dan turun semaksimal mungkin yang Anda bisa dengan form yang baik, punggung tetap, kaki tidak jinjit. Lihat stance mana yang paling sesuai dengan Anda tanpa Anda merasakan kesulitan, tidak nyaman di posisi terbawah.



Perhatikan juga posisi ujung kaki, Anda ingin posisi ujung kaki Anda tegak lurus dengan lutut. Salah satu penyebab orang sering mengeluh sakit lutut adalah posisi ujung kaki mereka tidak sejajar dengan lutut.





Langkah kelima: Descent

Okay Anda sudah siap melakukan Squat. Sekarang bagaimana cara anda melakukan gerakan turun di Squat? Berikut ini adalah tips dari saya secara satu persatu untuk tehnik turun di Squat.

1. Kencangkan kaki Anda

Ingat sekali lagi saya tidak bosan-bosan mengatakan bahwa Squat adalah total body exercise. Anda harus mengencangkan kaki Anda. Bayangkan telapak kaki Anda tertanam secara kuat di lantai.

2. Ambil nafas yang dalam

Anda harus mengambil nafas yang dalam dengan menggunakan diafragma, bukan dengan dada. Simple nya Anda bayangkan Anda meng gembungkan perut Anda selebar-lebarnya dengan cara mengambil nafas sedalam-dalamnya

3. Punggung dan Dada tegap

Bayangkan tubuh anda (torso) adalah sebatang pohon yang sangat kuat. Anda harus mengencangkan punggung dan menaikan dada sebelum turun di Squat.

4. Turun dengan Hips, bukan dengan Lutut

Turun dengan memajukan lutut pertama kali adalah kesalahan Squat yang paling saya sering temukan. Turun dengan memajukan lutut pertama kali akan membuat lutut anda menerima stress dari beban yang anda angkat. Tips sederhana untuk pemula untuk tehnik turun adalah, bayangkan di belakang Anda ada kursi dan Anda ingin duduk di kursi itu. Dengan membayangkan gerakan duduk, maka yang pertama kali turun adalah hips Anda.

Note: Banyak atlit olympic lifter melakukan Squat dengan menekuk lututnya terlebih dahulu di bandingkan dengan hips. Namun mereka sudah mempunyai tehnik yang sangat baik dan sudah berlatih keras selama bertahun-tahun. Dan kalau Anda perhatikan di saat menekuk lutut, mereka juga menurunkan hips di saat yang hampir berbarengan.

5. Knees Out

Pada saat anda berada di posisi paralel/below paralel, pastikan Anda melakukan knees out atau bahasa Indonesia nya bukalah selangkangan Anda (agak terdengar jorok tapi..). Pastikan lutut Anda sejajar dengan ujung kaki. 



Langkah keenam: Acsent

Anda sudah berada di posisi bawah Squat. Sekarang Anda ingin naik ke atas untuk menyelesaikan 1 repetisi Squat. Apa tehnik yang harus Anda lakukan? Tehnik Acsent jauh lebih mudah dibandingkan Descent. Namun kesalahan yang biasa dilakukan adalah hanya menggunakan kaki di saat mengangkat. Dengan hanya menggunakan kaki, punggung Anda akan membungkuk dikarenakan tekanan beban yang berada di punggung Anda. Barbell akan melorot ke leher Anda (Squat menjadi Good Morning), dan Anda akan jatuh ke depan. Tips dari saya adalah, di saat Anda ingin melakukan Acsent, angkatlah dengan menggunakan punggung Anda terlebih dahulu. Bayangkan Anda mendorong barbell dengan punggung Anda. setelah itu barulah Anda mengangkat/meluruskan kaki Anda untuk menyelesaikan repetisi di Squat.







Selamat Anda sudah mengetahui tehnik Squat yang baik, benar dan aman untuk Anda! Karena Anda sudah mengetahui bagaimana tehnik Squat yang benar, jangan mau jika Anda disuruh melakukan quarter Squat atau bahkan seperdelapan Squat di Smith Machine dengan spotter yang memeluk dari belakang sambil teriak "kosooonnnggggg" oleh PT-PT mega gym komersial atau oleh orang besar berotot yang suka melakukan seperdelapan repetisi di leg press dengan beban maksimal bahkan sampai orang naik di atas lalu hanya turun 2cm dan di dorong dengan bantuan tangan nya.


Sumber : http://www.strongholdz.com/