Beyond Strongholdz 5RM

Penulis: Hans Krisna


Strongholdz 5RM adalah program latihan yang sangat flexibel yang dapat digunakan untuk mencapai berbagai macam tujuan Anda berlatih (bagi yang belum pernah membaca apa itu program Strongholdz 5RM, silahkan baca mulai dari part 1 di link ini). Namun saking "flexibel nya" banyak sekali pertanyaan-pertanyaan yang saya dapatkan untuk program latihan ini. Oleh karena itu saya akan membahas nya 1 per satu dan saya akan memberikan template standart untuk program latihan Strongholdz 5RM ini.

Okay langsung saja saya akan membahas pertanyaan-pertanyaan yang sering muncul di program Strongholdz 5RM ini!



"Program Strongholdz 5RM ini di desain untuk Powerlifter ya bro? Tapi gw gak mau jadi Powerlifter, gw mau nya bodybuilding"
Tentu saja anggapan ini salah besar! Strongholdz 5RM bisa digunakan untuk siapapun! Baik powerlifter, bodybuilder, crossfitter, dll. Prinsip dari Strongholdz 5RM adalah mengajarkan bagaimana cara kita berlatih, bukan program latihan apa yang harus kita lakukan.
Melakukan Strength Training bukan berarti kita menjadi Powerlifter! Bagi yang belum membaca, silahkan Anda baca artikel Strongholdz 5RM part 1, di sana dijelaskan pentingnya melatih Strength yang menunjang untuk semua goal Anda.

"Tapi gw tetep gak mau jadi Powerlifter, gw mau  nya Bodybuilding"
Sekarang mari kita bahas. Apa perbedaan yang paling utama antara Powerlifter dan Bodybuilder? Powerlifter low reps, bodybuilder hi reps? Powerlifter main berat, bodybuilder cari pump? Biasanya itu pemikiran yang muncul di kalangan orang awam. Powerlfiter tidak selalu main low reps, bahkan elite powerlifter biasanya pola latihannya 80% hi volume (banyak reps dan set) 20% nya low volume dan hi intensity. Dan bodybuilder juga tidak selalu main hi reps, terkadang bodybuilder juga melakukan set dengan 5 repetisi. Lihat guru nya Arnold Schwarzenegger, Reg Park yang menciptakan program 5x5. Justru program 5x5 yang orang-orang kira program untuk Powerlifter, ternyata awal-awal diciptakan oleh seorang Bodybuilder!

Lalu apakah perbedaan paling mendasar antara Powerlifter dan Bodybuilder? Jawabannya adalah jenis olahraga yang dilombakan
Cabang olahraga Powerlifter mempertandingkan 3 angkatan, yaitu Squat, Bench, dan Deadlift. Sedangkan Bodybuilder memperlombakan bentuk badan di atas panggung. Jadi tentu saja latihan Squat, Bench, Deadlift menjadi latihan utama untuk Powerlifter. Sedangkan latihan utama untuk Bodybuilder adalah latihan yang menurut mereka paling cocok untuk membangun otot di bagian otot tertentu.

Jadi jika ada Bodybuilder yang bilang, ngapain main berat kaya powerlifter, yang penting otot kerasa kontraksi nya (Lucu nya biasanya orang yang ngomong seperti ini adalah orang yang selalu latihan dengan angkatan seberat mungkin namun di spot oleh temannya sambil spotter nya berteriak kosong), Anda sudah tahu kan mau menanggapi apa?


Ronnie Coleman aja ngomong gitu broo, masa sih lu masih mau ngangkat enteng trus

"Oke-oke bro, gw paham. Sekarang bikinin program latihan dong hehe. Gw malas baca artikel panjang-panjang nihh hehehe.."
Tidak masalah, di artikel ini saya akan memberikan template standart yang menurut saya bisa di aplikasikan untuk semua goal Anda. Saya akan membahas satu-persatu komponen di program Latihan Strongholdz 5RM.

1. Tentukan Latihan Utama Anda

Jika Anda fokus ke Powerlifter, tentu saja latihan utama Anda harus berpusat di Squat, Bench, Deadlift. Jika Anda Crossfitter, Anda harus fokus di Clean and Jerk, Snatch, Squat (back atau front), Deadlift, dan Press. Jika Anda Bodybuilder, cari latihan utama yang menurut Anda paling cocok untuk Anda. Misalkan untuk otot bagian dada, Anda lebih merasakan latihan Incline Bench Press lebih kena ke otot dada dibandingkan Bench Press. Maka Anda bisa menggunakan Incline Bench Press sebagai latihan utama Anda, dengan catatan Anda harus memilih compound exercise dan free weight exercise sebagai latihan utama Anda. Pilihlah latihan utama yang paling cocok untuk goal Anda, dan fokuslah untuk bertambah kuat di latihan utama tersebut

2. Selalu Gunakan Full Range of Motion di Latihan Utama

Seperti yang sudah kita bahas di artikel Strongholdz 5RM, semakin Anda kuat maka Anda akan semakin banyak menambah massa otot. Full Range Motion merupakan hal mutlak yang harus Anda lakukan (silahkan baca artikel Strongholdz 5RM part 2). Dan Full Range Motion juga berguna sebagai indikator anda untuk mengetahui apakah Anda bertambah kuat atau tidak. Jika Anda melakukan half reps, Anda tidak akan tahu progress Anda. Bisa saja Anda melakukan 100kg Bench Press 5 repetisi, namun repetisi 1 dan 2 Anda melakukan tiga perempat repetisi, repetisi ketiga dan keempat Anda  melakukan setengah repetisi, dan repetisi kelima (karena sudah berat) Anda hanya melakukan seperempat repetisi. Apalagi ditambah spotter yang melakukan bicep curl di belakang Anda. Tentu saja Anda tidak mengetahui seberapa kuat Anda sebenarnya.

3. Tentukan Aksesoris/Assistance Lift yang Sesuai dengan Goal Anda

Setelah Anda selesai melakukan Main Lift (dengan gaya Strongholdz 5RM) Anda pindah ke Assistance Lift. Cari Assistance Lift yang paling sesuai dengan Goal Anda. Tips dari saya adalah pilihlah Assistance Lift yang melatih kelemahan Anda. Sebagai contoh, jika Anda Powerlifter dan Anda merasa tricep Anda lemah saat melakukan lock out di Bench Press, pilih Assistance Lift Anda yang melatih tricep seperti Close Grip Bench, Dips, Board Press, dll. Jika Anda Bodybuilder dan Anda merasa Chest Anda kurang berkembang di bandingkan otot lain, Anda bisa melakukan Dumbbell Press, Dips, Weighted Push Up, Fly, sebagai assistance lift Anda. Atau goal Anda ingin Fat Loss, Anda bisa menambahkan latihan circuit, dll.

 Baiklah kita sudah membahas komponen penting yang kita gunakan di Program Strongholdz 5RM, sekarang saya akan membuat program yang saya rasa cocok untuk goal sebagian banyak orang umumnya. (membangun massa otot, kekuatan, dan kemampuan fitness Anda)



Strongholdz 5RM Basic Template
Untuk Strongholdz 5RM Basic Template ini, kita akan latihan 4x seminggu dan latihannya kita bagi split upper dan lower body.

Senin (Lower Body)

A: Squat = 5x5RM
B: Deadlift = 3x8RM
C: Assistance abs, low back, core

Selasa (Upper Body)

A: Bench = 5x5RM
B: Military Press = 3x8RM
C: Pull Up = 3xAMRAP
D: Assistance chest, tricep, bicep

Kamis (Lower Body)
A: Deadlift = 5x5RM
B: Squat = 3x8RM
C: Assistance abs, low back, core

Sabtu (Upper Body)
A: Military Press = 5x5RM
B: Bench Press = 3x8RM
C: Pull Up = 3x AMRAP
D:Assistance shoulder, tricep, bicep

Note:

1. Untuk 5RM dan 8RM mengikuti Strongholdz 5RM style, dimana setelah kita menemukan beban maksimum di repetisi yang ingin kita lakukan (5 atau 8) dengan auto-regulation (baca artikel Strongholdz 5RM part 3 untuk mengetahui apa itu auto regulation) kita akan melakukan back off sebanyak +- 10% dari beban RM tersebut.
Contoh:
A = Bench = 5x5RM
Set  1= 60kg x 5
Set 2= 70kg x 5
Set 3= 80kg x 5
Set 4= 90kg x 5
Set 5= 100kg x 5 ---> Top set 5RM of the day
Set 6= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM
Set 7= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM
Set 8= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM

*Jumlah back off set menyesuaikan berapa banyak set yang sudah kita lakukan di atas 90% dari 5RM, dalam hal ini kita melakukan 4 back off set dikarenakan set ke-4 kita sudah mengangkat beban di atas 90% dari 5RM

B = Shoulder Press = 3x8RM
Set 1= 40kg x 8
Set 2= 50kg x 8
Set 3= 55kg x 8
Set 4= 60kg x 8 ---> Top set 8RM of the day
Set 5= 55kg x 8 ---> Back off 10% dari 8RM

*Jumlah back off set menyesuaikan berapa banyak set yang sudah kita lakukan di atas 90% dari 8RM, dalam hal ini kita hanya melakukan 1 back off set dikarenakan set ke-3 kita sudah mengangkat beban di atas 90% dari 8RM


2. Selalu gunakan Perfect Repetition (baca artikel Strongholdz 5RM part 3). Perfect Repetition menjadi indikator kita berapa beban yang bisa kita angkat untuk 5RM dan 8RM pada hari itu.

Itu adalah basic template dari Strongholdz 5RM yang saya rasa dapat berguna secara general untuk berbagai macam goal Anda.

"Bro, gw kan bodybuilder, bagaimana cara memakai Strongholdz 5RM menjadi program khusus untuk bodybuilder?"

Sangat mudah! Seperti yang saya bilang di paragraf sebelumnya, yang membedakan Powerlifter dan Bodybuilder hanyalah jenis angkatan yang digunakan. Saya akan membahas nya satu persatu untuk mengaplikasikan Strongholdz 5RM menjadi program bodybuilder.

1. Pertama-tama kita tentukan dahulu, split program latihan ala bodybuilder apa yang kita ingin kita lakukan. Apakah latihan per body part 1x seminggu? (Legs day, Back day, Shoulder day, Chest day). Apakah total body exercise? Apakah upper/lower body split?

2. Setelah itu kita tentukan main lift apa yang ingin kita lakukan (saya mengambil contoh split 1 body part per training karena ini merupakan program latihan paling mainstream di commercial gym). Sebagai contoh menurut Anda latihan chest paling efektif adalah Incline Bench Press. Jadikan lah itu latihan utama anda di Chest day.
Chest Day
A= Incline Bench Press 5x5RM

*Saran saya Anda tetap melakukan main lift yang sama setiap latihan minimal sampai 6 minggu

3. Lalu setelah itu Anda cari latihan pendukung apa yang paling kena di chest Anda selain Incline Press. Kita ambil contoh Incline Dumbbell Press
B= Incline Dumbell Press 3x8

4. Lalu setelah itu, Anda bisa memasukan latihan isolation yang bertujuan untuk mengisolasi chest Anda dan mencari pump. Pumping is good yeaaaahhh........... Untuk latihan isolation ini Anda dapat menggunakan beban yang ringan dan melakukan banyak repetisi sekitar 15-20 repetisi
C= Machine Pec Deck 4x15

5. Lalu mungkin Anda ingin melakukan latihan tricep dan bicep. Anda bisa memasukannya sebagai aksesoris di latihan Anda
D= Cable Tricep Pushdown 3x15
C= Barbell Curl 3x15

6. Setelah itu Anda ingin melakukan sit up buat six pack? Bebassss! Anda dapat memasukan latihan yang Anda mau.

Untuk lebih mendalami apa itu Perfect Repetition dan penjelasan mendalam mengenai Strongholdz 5RM, silahkan tonton video di bawah ini



"Bro ada beberapa pertanyaan nih, kalau misalkan beban yang kita angkat ternyata hanya bisa 4 reps, apa yang kita lakukan?"
Berarti Anda melakukan back off set di set sebelumnya yang Anda dapat sebanyak 5RM. Tidak masalah anda hanya mendapat 4RM selama angkatan Anda tidak sampai fail. Sesi selanjutnya usahakan lebih konservatif dalam memilih beban


"Nah kalau misalkan di sesi sebelumnya kita bisa Bench Press 100kg 5RM, apakah di sesi selanjutnya kita menaikan bebannya?"


Prinsip dari Strongholdz 5RM ini adalah auto-regulation, Anda mengangkat beban maksimum yang bisa Anda angkat pada hari itu dengan Perfect Repetition. Jika Anda bisa menambah beban di sesi berikutnya, silahkan saja. Tapi ingat selalu lakukan Full Range Motion! Jika Anda bisa 100kg bench 5RM namun di sesi berikut nya Anda melakukan 105kg namun hanya half reps, Anda sebenarnya tidak mengalami progress apapun.

"Kalau begitu bagaimana kita mengetahui progress latihan kita kalau misalkan 5RM kita tidak bertambah bebannya?"

Progress itu bukan serta merta dari beban angkatan saja, bisa juga dari total set x reps (volume) yang Anda lakukan. Misalkan jika 5RM Anda tidak naik-naik, namun Anda bisa melakukan back off hanya 5% dari 5RM, sudah total volume yang Anda angkat pada hari itu lebih banyak dibandingkan sesi sebelumnya. Namun selama Anda melakukan dengan tehnik benar, full range motion, tanpa di spot, saya yakin jika Anda masih tergolong pemula, Anda pasti akan mengalami progress yang memuaskan. Kita ambil contoh di paragraf sebelumnya.


Sesi Sebelumnya
A = Bench = 5x5RM
Set  1= 60kg x 5
Set 2= 70kg x 5
Set 3= 80kg x 5
Set 4= 90kg x 5
Set 5= 100kg x 5 ---> Top set 5RM of the day
Set 6= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM
Set 7= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM
Set 8= 90kg x 5 ---> Back off 10% dari 5RM

Total Volume yang Anda angkat pada hari itu = 2300kg bench


Sesi Berikutnya
Set  1= 60kg x 5
Set 2= 70kg x 5
Set 3= 80kg x 5
Set 4= 90kg x 5
Set 5= 100kg x 5 ---> Top set 5RM of the day
Set 6= 95kg x 5 ---> Back off 5% dari 5RM
Set 7= 95kg x 5 ---> Back off 5% dari 5RM
Set 8= 95kg x 5 ---> Back off 5% dari 5RM
Total volume yang Anda angkat pada hari itu = 2375kg bench

Atau mungkin Anda dapat melakukan 2 set dengan top 5RM, yang tentu saja total volume Anda akan lebih banyak dari sebelumnya. Dengan melakukan total volume lebih banyak dari sebelumnya, tentu saja Anda mengalami progress! Walaupun mungkin top set 5RM Anda belum bertambah, tapi itu hanya masalah menunggu waktu saja!


Bro boleh gak gua ubah jadi 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, 12RM?

Terserah bro! Prinsip utama dari Strongholdz 5RM bagaimana cara kita bisa meng auto-regulate latihan kita dengan perfect repetition. Repetisi nya sendiri bisa di modifikasi sesuai goal Anda. Namun jangan minta saya untuk buatkan program modifikasi nya ya, bisa teler kalau semua nya minta dibuatkan, hehehehe..

Thats it! Sangat mudah dan simple kan? Anda dapat mengkreasikan Strongholdz 5RM sesuai dengan goal yang Anda inginkan!



Sumber : http://www.strongholdz.com